STRETCHING (rozciąganie, rozluźnianie i oddychanie)

Stretching (czyli rozciąganie) są to zajęcia oddechowe, rozluźniające i rozciągające przy relaksującej muzyce. Wykonywane są zazwyczaj – w zależności od kondycji i zaawansowania grupy – trzy wersje każdego ćwiczenia: łatwa, średnia i trudna.

To zajęcia dla wszystkich, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej.

Stretching świetnie wpływa na całe ciało. Rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastycznia je, zwiększa ruchomość stawów a także poprawia ukrwienie.

Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. napinaniu mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni czyli bez przekraczania progu bólu).

Główne fazy stretchingu:

  • napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.
  • rozluźnianie na 2-5 sek.
  • rozciąganie przez ok. 10-30 sek.
  • równomierne oddychanie towarzyszące ćwiczeniom

Stretching można podzielić na kilka rodzajów:

  • rotacja stawów – rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
  • rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (dociskanie itp.)
  • rozciąganie dynamiczne – rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)

Tabata – Fat Killer – czyli odchudzający trening interwałowy

Zacznijmy od tego czym jest tabata (HIIT). Jest to forma treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut jest to trening interwałowy metaboliczny z sesją trwającą ok. 4 min.

Ma zawsze niezmienną formułę, polega na wykonywaniu na przemian dwóch rodzajów ćwiczeń: intensywnych interwałów, podczas których trenowana jest wytrzymałość beztlenowa oraz aerobów, czyli ćwiczeń o umiarkowanym wysiłku.

Taki trening opiera się zawsze na kilku głównych zasadach:

  • sesja trwa maksymalnie 4 minuty;
  • przez 20 sekund wykonuje się jak najwięcej powtórzeń tego samego ćwiczenia – z maksymalną intensywnością;
  • po każdych 20 sekundach ćwiczeń następuje 10 sekund odpoczynku;
  • takie serie (20 sekund ćwiczeń – 10 sekund przerwy) należy powtórzyć osiem razy;
  • treningi nie powinny odbywać się częściej niż 3-4 razy w tygodniu;
  • a zakres doboru ćwiczeń jest niezwykle szeroki.

Absolutnie należy przestrzegać zasady porządnej rozgrzewki przed wykonywaniem tabaty, oraz zasady porządnego odpoczynku po ćwiczeniu tabaty, aby mięśnie właściwie mogły się zregenerować. Ogromną zaletą tej formy ćwiczeń jest możliwość wykonywania jej w domu.

Przy połączeniu z właściwą dietę i zdrowym trybem życia zobaczysz dość szybko wyraźne efekty w postaci zgubionych zbędnych kilogramów i szczupłej sylwetki.