TEST – Sprawdź się!

 

Zawsze przed rozpoczęciem cyklu ćwiczeń proponuję wykonać test, który nazywam „Sprawdź się„. Polega on na zapisywaniu wyników z wykonania poszczególnych ćwiczeń na początku cyklu ćwiczeniowego, po 2 tygodniach, po miesiącu i po 2 miesiącach. WYNIKI MOTYWUJĄ a Ty będziesz pozytywnie zaskoczony efektami!

 

Jak to zrobić?

Przygotuj kartkę papieru i coś do pisania, przyda się również stoper.

#1 sprawdź siłę nóg.

czas: 30 sekund

Robimy przysiady (prawidłowo wykonane to te w których uda znajdują się w pozycji równoległej do podłoża).

W ciągu 30 sekund wykonaj tyle przysiadów ile dasz rade, wynik zapisz na kartce.

#2 sprawdź siłę brzucha.

czas: 30 sekund

Robimy brzuszki (prawidłowo wykonane to te w których łopatki odrywają się od maty a ręce nie ciągną głowy lecz są w powietrzu na wysokości uszu).

W ciągu 30 sekund wykonaj tyle brzuszków ile dasz rade, wynik zapisz na kartce.

#3 sprawdź siłę ramion.

czas: 30 sekund

Robimy pompki (prawidłowo wykonane to te w których opierasz nogi tylko na palcach, ręce rozstawione są na szerokość ramion, ciało jest proste i opadając łokcie nie uciekają na boki lecz znajdują się w pozycji równoległej do podłoża).

W ciągu 30 sekund wykonaj tyle pompek ile dasz rade, wynik zapisz na kartce. *Dla ułatwienia przez pierwsze dwie próby rób pompki na kolanach, pozostałe dwie próby pompki klasyczne.

#4 sprawdź swoją dynamikę.

czas: 30 sekund

Robimy skip A (naprzemienne unoszenie kolan do klatki piersiowej).

W ciągu 30 sekund wykonaj tyle skipów ile dasz rade, wynik zapisz na kartce.

#5 sprawdź gibkość.

czas: 30 sekund

Robimy skłony w siadzie prostym do przodu (pochyl się do przodu i złap rękami nogi w najdalszym punkcie jaki dosięgniesz).

W ciągu 30 sekund bez pogłębiania skłonu wytrzymaj w maksymalnym wyciągnięciu, wynik (miejsce gdzie trzymasz ręce) zapisz na kartce. 

#6 sprawdź równowagę.

czas: ile dasz radę utrzymać się w tej pozycji

Robimy stanie na jednej nodze (zamknij oczy i rozłóż ręce na boki, ułatwi Ci to utrzymanie równowagi).

Wytrzymaj tyle, ile dasz rade, wynik zapisz na kartce. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

#7 sprawdź się w pozycji deski.

czas: ile dasz radę utrzymać się w tej pozycji

Robimy deskę (podpór na przedramionach, reszta ciała tworzy linie prostą a stopy ustawiamy wąsko obok siebie oparte na palcach, patrz przed siebie).

Wytrzymaj tyle, ile dasz rade, wynik zapisz na kartce.

Gibkość, skoczność, elastyczność … czyli zalety rozciągania.

 

 

STRETCHING (rozciąganie, rozluźnianie i oddychanie)

Stretching (czyli rozciąganie) są to zajęcia oddechowe, rozluźniające i rozciągające przy relaksującej muzyce. Wykonywane są zazwyczaj – w zależności od kondycji i zaawansowania grupy – trzy wersje każdego ćwiczenia: łatwa, średnia i trudna.

To zajęcia dla wszystkich, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej.

Stretching świetnie wpływa na całe ciało. Rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastycznia je, zwiększa ruchomość stawów a także poprawia ukrwienie.

Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. napinaniu mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni czyli bez przekraczania progu bólu).

Główne fazy stretchingu:

  • napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.
  • rozluźnianie na 2-5 sek.
  • rozciąganie przez ok. 10-30 sek.
  • równomierne oddychanie towarzyszące ćwiczeniom

Stretching można podzielić na kilka rodzajów:

  • rotacja stawów – rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
  • rozciąganie statyczne – rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (dociskanie itp.)
  • rozciąganie dynamiczne – rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)